31 thực phẩm giàu chất xơ dùng để giảm cân tốt nhất cùng biểu đồ ăn kiêng

31 thực phẩm giàu chất xơ dùng để giảm cân tốt nhất cùng biểu đồ ăn kiêng phần 1

Cách tốt nhất để giảm cân mà không gặp rắc rối khi đếm lượng calo hoặc nâng tạ là đưa thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.

Chất xơ thực chất là một loại carbohydrate, nó giúp làm tăng thời gian tiêu hóa và hấp thu ở ruột già. Giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất, làm sạch ruột và tăng cảm giác no.

Chúng tôi đã lựa chọn cẩn thận 31 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất và chuẩn bị một biểu đồ chế độ ăn uống sẽ giúp bạn thon thả và cải thiện sức khỏe.

Hãy bắt đầu nào!     

31 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất để giảm cân:

10 loại trái cây giàu chất xơ để giảm cân

bơ

Tổng lượng chất xơ: 9,2 g (bơ California), 17 g (bơ Florida)

Lượng calo: 160

Chất xơ không hòa tan: 5,8 g (Bơ California), 13,9 g (Bơ Florida)

Chất xơ hòa tan: 3,4 g (Bơ California), 3,06 g (Bơ Florida)

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác:

+ Chất béo không bão hòa đa

+ Chất béo không bão hòa đơn

+ Vitamin E, Vitamin B-6, Vitamin K, Vitamin D, Vitamin A, Magiê và Sắt.

Bơ xanh hầu hết đến từ Florida và có nhiều chất xơ hòa tan so với bơ California.

Chúng cũng giàu chất béo lành mạnh giúp giảm viêm.

Bạn có thể dùng nó cho bữa sáng với trứng hoặc trong món salad cho bữa trưa hoặc bữa tối.

  1. Quả mâm xôi

quả mâm xôi

Tổng lượng chất xơ: 8.4 g mỗi cốc

Calo: 65

Chất xơ không hòa tan: 7,5 g

Chất xơ hòa tan: 0,9 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác:

+ Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A

+ Folate, Kali, Canxi, Magiê và Phốt pho.

Quả mâm xôi cải thiện nhu động ruột và ngăn ngừa đầy hơi.

Bạn có thể dùng một ly sinh tố mâm xôi cho bữa sáng hoặc cho một vài quả mâm xôi trong bột yến mạch của bạn để cho nó một hương vị khác.

  1. Quả sung

quả sung

Tổng lượng chất xơ: 24,30 g mỗi cốc (quả sung khô), 5,8 g mỗi cốc (quả sung thông thường)

Lượng calo: 279

Chất xơ không hòa tan: 16,30 g

Chất xơ hòa tan: 8 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác:

+ Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K

+ Canxi, Magiê, Phốt pho, Kali, Kẽm và Sắt.

Trái cây kết cấu ngọt và hạt này là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.

Bạn có thể dùng quả sung làm món tráng miệng hoặc thêm chúng vào món salad ăn trưa của bạn.

  1. Mận khô

mận khô

Tổng lượng chất xơ: 12,10 g mỗi cốc

Lượng calo: 418

Chất xơ không hòa tan: 5,60 g

Chất xơ hòa tan: 6,50 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác:

+ Vitamin A, Vitamin K

+ Kali, Canxi, Phốt pho, Canxi và Magiê.

Nước ép mận giúp điều trị táo bón, và do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, nó cũng là một chất giảm cân tốt.

Bạn có thể dùng nước ép mận cho bữa sáng với bột yến mạch hoặc thêm mận vào vịt nướng cho bữa tối.

Ngoài ra, bạn có thể làm món tráng miệng thêm đặc biệt bằng cách thêm một vài mận khô vào sữa chua ít béo của bạn.

  1. Quả ổi

quả ổi

Tổng lượng chất xơ: 8,9 g mỗi cốc

Lượng calo: 112

Chất xơ không hòa tan: 7,40 g

Chất xơ hòa tan: 1,50 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác:

+ Vitamin A, Vitamin C

+ Phốt pho, Canxi, Magie và Kali.

Trái cây nhiệt đới ngọt ngào này là một nguồn chất xơ tuyệt vời.

Bạn có thể dùng ổi như một bữa ăn nhẹ buổi tối hoặc làm nước ép ổi cho bữa sáng.

  1. Quả đào

quả đào

Tổng lượng chất xơ: 2 g mỗi cốc

Lượng calo: 60,1

Chất xơ không hòa tan: 1,20 g

Chất xơ hòa tan: 0,80 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác:

+ Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K

+ Phốt pho, Kali, Canxi và Magiê.

Trái cây thơm này là một nguồn tuyệt vời của các chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Đào khô chứa tổng khoảng 13 gram chất xơ.

Bạn có thể thêm đào khô vào yến mạch ăn sáng, sinh tố hay gà tây hoặc gà nướng.

  1. Trái phúc bồn từ

trái phúc bồn từ

Tổng lượng chất xơ: 6,50 g mỗi cốc

Lượng Calo: 66

Chất xơ không hòa tan: 5.10 g

Chất xơ hòa tan: 1,40 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác:

+ Vitamin A, Vitamin C

+ Folate, Magiê, Phốt pho, Kali và Canxi.

Trái phúc bồn tử cũng là một nguồn chất xơ tốt.

Chúng cũng giàu vitamin C và chất phytochemical giúp duy trì sức khỏe tối ưu.

Bạn có thể dùng 2-3 quả phúc bồn tử phơi nắng ngay sau bữa trưa để giúp giảm cơn đói.

Bạn cũng có thể làm mứt ngọt và thêm nó vào món tráng miệng của bạn

  1. Hồng xiêm

hồng xiêm

Tổng lượng chất xơ: 13,90 g mỗi cốc

Lượng calo: 200

Chất xơ không hòa tan: 9 g

Chất xơ hòa tan: 4,90 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác:

+ Vitamin A, Vitamin C

+ Folate, Magiê, Phốt pho, Kali, Canxi

+ Chất béo không bão hòa đơn.

Quả này rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Bạn có thể thêm hồng xiêm vào sinh tố hoặc nước ép cho bữa sáng hay dùng nó để tráng miệng với một cốc sữa chua đông lạnh ít béo.

  1. Dừa

dừa

Tổng lượng chất xơ: 35,70 g (dừa tươi, cỡ trung bình)

Lượng calo: 1405

Chất xơ không hòa tan: 31,80 g

Chất xơ hòa tan: 3,90 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác:

+ Chất béo không bão hòa đơn

+ Chất béo không bão hòa đa

+ Vitamin C, Folate, Choline, Magiê, Photpho, Kali, Canxi và Sắt.

Nội nhũ lỏng bên trong quả dừa rất giàu vitamin và khoáng chất.

Nó là một chất điện giải tự nhiên và rất tốt cho việc bù nước, giảm cân.

Khi dừa chín, nội nhũ biến thành cùi cứng ăn được, rất giàu vitamin E và chất xơ.

Bạn có thể thêm cùi dừa nạo vào bát ăn sáng, thịt hầm, salad hoặc chỉ ăn dừa một mình.

Nó có vị ngọt, giòn tan.

lê

Tổng lượng chất xơ: 4 g (một quả lê cỡ trung bình)

Lượng calo: 103

Chất xơ không hòa tan: 1,80 g

Chất xơ hòa tan: 2,20 g

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác:

+ Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K

+ Folate, Choline, Magiê, Phốt pho, Kali và Canxi.

Loại trái cây ngọt, giàu chất xơ và không có cholesterol này rất ngon và dễ kiếm.

Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thêm nó vào món tráng miệng, món hầm, món nướng hoặc salad của bạn.

Xem tiếp phần 2

One thought on “31 thực phẩm giàu chất xơ dùng để giảm cân tốt nhất cùng biểu đồ ăn kiêng

  1. Pingback: 31 thực phẩm giàu chất xơ dùng để giảm cân tốt nhất cùng biểu đồ ăn kiêng (phần 2) | Doctor Spa

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0965 898 588 ĐĂNG KÝ